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北京市体育局:防控疫情,居家锻炼最适宜

北京市体育局:防控疫情,居家锻炼最适宜

分类:
时政新闻
作者:
北京市体育局
来源:
2020/01/29 19:33

在抗击新型冠状病毒的斗争中,多个权威机构表示,预防感染重要的措施就是:减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。这个时候,居家健身就成为保持健康的重要环节。

  根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求,针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求,北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法,为各位的健康加油助力。

  一、动态拉伸

  抱膝前进

  【动作功能】

  拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。

  【动作步骤】

  1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

  2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;

  3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

  4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

抱膝前进

 

  抱腿前行

  【动作功能】

  拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

  【动作步骤】

  1. 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。左腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

  2. 左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒;

  3. 向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

  4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

抱腿前行

 

  “超人”前行

  【动作功能】

  拉伸大腿股四头肌等肌群。

  【动作步骤】

  1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

  2. 右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;

  3. 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。

“超人”前行

 

  勾脚尖牵拉前行

  【动作功能】

  该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

  【练习步骤】

  1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

  2.练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈(勾脚尖),同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;

  3.起身,向前走三步,换腿进行。

  4.两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。

勾脚尖牵拉前行

 

  二、基础力量

  俯卧撑

  【动作功能】

  提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。

  【练习步骤】

  1. 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;

  2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;

  3. 连续进行练习,完成既定练习次数。

俯卧撑

 

  哑铃肩上举

  【动作功能】

  提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。

  【练习步骤】

  1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。

  2. 练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。

  3. 上臂交替练习,完成既定练习次数。

哑铃肩上举

 

  基础蹲起

  【动作功能】

  该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。

  【练习步骤】

  1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;

  2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

  3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;

  4. 连续进行练习,完成既定练习次数。

  注: 40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。

基础蹲起

 

  屈髋雨刷

  【动作功能】

  该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。

  【练习步骤】

  1. 起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方;

  2. 开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

  3.保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

  4.如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。

  5. 连续进行练习,完成既定练习次数。

屈髋雨刷

 

  三、能量代谢

  原地高抬腿跑

  【动作目的】

  全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力

  【练习步骤】

  1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

  2.保持身体姿势与足背屈,连续快速屈膝上抬;

  3.当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足相对背屈落于重心下方,同时上提对侧膝;

  4.连续快速完成此动作,双臂配合摆动。

原地高抬腿跑

 

  原地后踢腿跑

  【动作目的】

  全身动作练习,重点刺激屈膝肌群,快速练习提高心肺耐力。

  【练习步骤】

  1.双脚与肩同宽朝向前方,压力在前脚掌上,收紧腹横肌;

  2.保持身体姿势与足背屈,快速屈膝摆向臀部;

  3.放松腘绳肌并伸膝,摆动足部到身体下方,同时屈对侧膝;

  4.原地继续完成此动作,双臂配合摆动。

原地后踢腿跑

 

  原地开合跳

  【动作目的】

  全身动作练习,重点刺激髋、肩内收和外展肌群,快速练习提高心肺耐力。

  【练习步骤】

  1.起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方;

  2.开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,掌心朝前,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

  3.再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

  4.双臂体侧配合摆动。

原地开合跳

 

  臂腿剪刀交替跳

  【动作目的】

  全身动作练习,重点刺激伸髋和肩屈伸肌群,快速练习提高心肺耐力。

  【练习步骤】

  1. 起始姿势为两脚前后站立,两臂呈摆臂姿,双臂屈曲90°,掌心朝内,脚尖朝前,双膝微屈,脚后跟离开地面,重心在前脚掌上,目视前方,头部位于中立位;

  2. 开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,腾空时双腿前后交换,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲,与此同时双臂同步上下摆动;

  3.再次双脚起跳,双腿、双臂同时交替摆动,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;

  4.臂腿剪刀交替跳过程中,保持核心稳定,躯干不出现前后晃动。

臂腿剪刀交替跳

 

  四、静态拉伸

  胸大肌牵拉

  【动作功能】

  牵拉并放松胸大肌。

  【动作步骤】

  1.呈站姿,前臂抵住垂直墙面;

  2.保持背部直立,用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

  3.前臂只做支撑的动作,不移动;

  4. 静态牵拉30秒,完成一边后,换另一边。

胸大肌牵拉

 

  肱三头肌牵拉

  【动作功能】

   牵拉并放松肱三头肌。

  【动作步骤】

  1.呈站姿,右臂外展,屈肘,右手尽可能的触购右侧肩胛骨;

  2. 左手抓住右肘向左侧拉伸,并保持中度牵拉感;

  3.保持颈部竖直,背部直立;

  4. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

肱三头肌牵拉

 

  腹直肌牵拉

  【动作功能】

  牵拉并放松腹直肌。

  【动作步骤】

  1.呈俯卧姿势,双手撑地;

  2.手臂伸直撑起上体并抬头,使头部尽可能抬起;

  3.双脚立起来,感觉腹直肌得到牵拉;

  4.静态牵拉30秒。

腹直肌牵拉

 

  股四头肌牵拉

  【动作功能】

  牵拉并放松股四头肌。

  【动作步骤】

  1.呈站姿,右手扶墙保持平衡,左手抓住左脚脚踝;

  2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

  3. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

股四头肌牵拉

 

  臀大肌牵拉

  【动作功能】

  牵拉并放松臀大肌。

  【动作步骤】

  1.呈仰卧姿势,两腿平伸;

  2.左膝左髋屈曲,大腿向胸部靠拢;

  3.两手抱住左侧膝关节,拉向胸部;

  4. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

臀大肌牵拉

 

  腘绳肌牵拉

  【动作功能】

  牵拉并放松腘绳肌。

  【动作步骤】

  1.呈站姿,双手自然放在两髋部;

  2.右下肢和右脚向前方自然伸出,脚后跟着地,向前屈曲髋关节;

  3. 静态牵拉30秒,完成一侧后,换另一侧。

腘绳肌牵拉

 

  运动对于保持健康虽然重要,但还是需要提醒大家,运动要适量适度,要根据每个人的身体状况进行,切不可进行突击锻炼;如果运动过程中感觉不适,要及时停下来休息调整;要注意锻炼后的保暖,避免引起感冒。

 

居家锻炼方案

动作准备

抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖;每个动作8次,2组

基础力量训练(上午)

动作名称

组数

重复次数

组间间歇

俯卧撑

2-4组

10-30次

120秒

哑铃肩上举

2-4组

10-20次/侧

120秒

自重蹲起

2-4组

10-30次

120秒

仰卧卷腹

2-4组

10-30次

120秒

仰卧雨刷

2-4组

10-30次

120秒

注:以上动作依次进行,循环完成2-4组

能量代谢训练(下午)

动作名称

组数

完成时间

间歇时间

原地高抬腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地后踢腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地开合跳

2-3组

15-20秒

20秒

臂腿剪刀交替跳

2-3组

15-20秒

20秒

注:以上动作循环进行,每个动作完成15-20秒,动作间间歇20秒,共进行2-3组;组间间歇3分钟

静态拉伸

胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌;每个动作30秒,2组

动作准备

抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖;每个动作8次,2组

基础力量训练(上午)

动作名称

组数

重复次数

组间间歇

俯卧撑

2-4组

10-30次

120秒

哑铃肩上举

2-4组

10-20次/侧

120秒

自重蹲起

2-4组

10-30次

120秒

仰卧卷腹

2-4组

10-30次

120秒

仰卧雨刷

2-4组

10-30次

120秒

注:以上动作依次进行,循环完成2-4组

能量代谢训练(下午)

动作名称

组数

完成时间

间歇时间

原地高抬腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地后踢腿跑

2-3组

15-20秒

20秒

原地开合跳

2-3组

15-20秒

20秒

臂腿剪刀交替跳

2-3组

15-20秒

20秒

注:以上动作循环进行,每个动作完成15-20秒,动作间间歇20秒,共进行2-3组;组间间歇3分钟

静态拉伸

胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌;每个动作30秒,2组

  

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